10 правила за добро храносмилане

Хемороидите: какви са причините за появата им и как да си помогнем

29/10/2023

Циркадни ритми и здраве – говори д-р Караш

04/11/2023

В тази статия ще изброим 10 правила за добро храносмилане. На първо място е стреса

Управление на стреса

Стресът е фактор, който влияе неблагоприятно на храносмилателния тракт. Може би сте забелязали, че негативните емоции в живота ви директно с е превръщат в повече дискомфорт в храносмилателната област и повече подуване на корема или дори диария?
Стресът е неизбежна реалност в живота. Научете как да го управлявате правилно и потърсете техники, които ви помагат да се отпуснете. Ако се чувствате притиснати от нещата, които се случват около вас и не знаете как да си помогнете, потърсете помощ от психиатър или психолог .

2. Дъвчете храната си старателно

Не бързайте, особено когато ядете. Всички мои пациенти, които идват на първа консултация , ми казват, че се хранят бързо и не сдъвкват достатъчно добре храната. Променете го. Проблемите в следващите части на храносмилателния тракт може да се дължат на лоши навици за дъвчене и прекалено бързо преглъщане, а не на лошо храносмилане. Винаги проверявайте дали всяка хапка, която поглъщате, има консистенцията на бебешка храна в бурканче. Това ще ви помогне да избегнете много проблеми, особено в долната част на храносмилателния тракт.

3. Адекватен брой хранения

Вашата диета трябва да се състои от 4 или 5 хранения . Опитайте се да ядете в сравнително редовни часове през деня . Не похапвайте между храненията, за да може мигриращият двигателен комплекс (MMC), който допринася за прочистването на червата, да работи по-ефективно. Приемайте последното си хранене около три до четири часа преди лягане. Не яжте твърде много вечер. Това ще ви накара да се чувствате по-малко подути и тежки сутрин.

10 правила за добро храносмилане

4. Елиминиране на глутен

Елиминирането на глутен често е необходима практика сред тези, които имат храносмилателни проблеми. Първо, не забравяйте да се изследвате за цьолиакия и да обсъдите резултата с Вашия лекар. Цьолиакия , автоимунно генетично заболяване, може да се развие на всеки етап от живота, така че – не изключвайте тази възможност. Хората, страдащи от нея, трябва да преминат на стриктна диета без глутен.
Ако нямате глутенова непоносимост: В менюто съм включила ръжен хляб с квас , но вие можете да изберете друг , например пшеничен и ръжен хляб, хляб от спелта или хляб с безглутенови брашна, ако ви е приятно да го ядете. Хлябът с квас е по-добър от хляба с хлебна мая . Ако страдате от рефлуксна болест, рефлукс и силен чревен дискомфорт, избягвайте хляб с много зърна, брашно тип 2000. Не забравяйте, че въглехидратите започват да се усвояват в устата. Дъвчете старателно всяка хапка хляб, за да смесите със слюнчения ензим амилаза, намиращ се в слюнката.

5. Ограничете приема на млечни продукти

Симптоми като подуване на корема и диария могат да бъдат причинени от непоносимост към лактоза. За да проверите дали страдате от непоносимост към лактоза, направете дихателни тестове с водород или наблюдавайте как се чувствате след като пиете мляко. Менютата включват добре поносими сирена с малко лактоза. Ако обичате да пиете мляко в кафето си и да закусвате с овесени ядки или каша, можете да опитате да използвате мляко с намалено съдържание на лактоза или ядкови напитки на растителна основа. Тези, които трябва да премахнат млечните продукти, трябва да се уверят, че осигуряват други източници на калций или да обмислят прием на добавки.

6. Правилна подготовка на зърнените продукти

Различни видове ядки, бадеми, тиквени семки и слънчогледови семки трябва да с е накиснат за минимум 12 часа, за да станат по-леки за смилане. Зърната и ориза ще бъдат по-леки за храносмилане, ако ги накиснете във вода поне за една нощ. Сухите бобови растения , като леща, боб, адзуки и индийски боб също трябва да се накисват за минимум 12 часа. По-големите семена, като боб, грах и нахут, трябва да се накиснат за 24 часа.
Изхвърлете водата от накисването, съдържаща, наред с други, рафиноза, която причинява подуване. Не забравяйте да дъвчете всички семена много старателно. Грамажът на шрот, ориз и леща в рецептите е теглото на сухия продукт.

10 правила за добро храносмилане

7. Плодове консумирайте умерено

Тези, които имат големи проблеми с подуване на корема, може да страдат от непоносимост към фруктоза. За да проверите дали имате непоносимост към фруктоза, направете теста. От моя личен опит мог да кажа, че непоносимостта към фруктоза е рядка и симптомите на подуване на корема се дължат на прекомерното количество консумирани плодове на ден. След като са изяли 400-500 г всякакви плодове, повечето хора, включително здрави хора, са склонни да изпитват подуване на корема.

8. Ограничете определени зеленчуци

Наблюдавайте как се чувствате, когато ядете кръстоцветни (зеле, броколи, брюкселско зеле) и луковични зеленчуци (лук, чесън, праз), тъй като те могат да влошат подуването на корема при някои хора, особено тези, страдащи от свръх растеж на бактерии в тънките черва (SIBO). Имайте предвид, че в описанията на ястията в менюто ви съветвам да обелвате зеленчуците, за да бъдат по-леки за смилане. Ако имате диария, можете да отстраните семките (напр. от домат, краставица, тиквичка), за да предотвратите по-нататъшно засилване на чревната подвижност. Печените, задушените и варените зеленчуци се понасят по-добре, особено ако сте в началото на своя път към подобряване на храносмилането. Ако се чувствате по-добре, постепенно включвайте повече сурови зеленчуци, които са богати на витамин С и имат благоприятен ефект върху микробиотата на дебелото черво.

9. Използване на правилните мазнини

Менюто често включва избистрено гхи масло, продукт, използван в аюрведическата медицина, полезен за храносмилателния тракт. Може да се използва за задушаване и пържене на ястия , както и за допълнително подобряване на вкуса. Също така си струва да имате качествено студено пресовано ленено масло, което е богато на омега-3 киселини и има противовъзпалителни свойства и благоприятен ефект върху нервната и сърдечно-съдовата система. Не забравяйте, че този вид масло трябва да се съхранява в хладилник. Друг продукт е богатото на калций маково масло, препоръчвано особено за тези, които трябва да ограничат млечните продукти. Това масло, макар и не много популярно, може да се използва и от тези, които искат хубав тен, коса и нокти. Често използвам и зехтин.
Винаги купувайте зехтин екстра върджин в тъмна бутилка. Можете също да използвате DuoLife RegenOil Liquid Gold™ в салати и студени сосове. Представлява състав от 13 нерафинирани студено пресовани растителни масла, полезни за нашия организъм, обогатени с натурален витамин K2, MK7 и витамин D3.

10. Правилно приготвяне на храната

Храната трябва да е вкусна. Не забравяйте, че нашите сетива (не само зрението, вкуса и обонянието, но и слухът) допринасят за храносмилането. Те подобряват отделянето на слюнка, стомашен сок, жлъчка и друг и ензими, необходими за правилното храносмилане. Използвайте леки подправки. Имайте предвид, че рецептите използват пресни билки, богати на етерични масла и подправки като асафетида и с млян сминдух .
Трябва да използвате билки, които намаляват симптомите на подуване, като резене, кимион, копър и асафетида.
Преди хранене се отпуснете, разгледайте естетически изглеждащото ястие, помиришете го и го вкусете, като дъвчете старателно всяка хапка.

Не свиквайте със симптомите си. Потърсете причината и предприемете подходящо лечение, ако е необходимо. Вашите симптоми може да са причинени от недиагностицирано заболяване, диетични грешки или ниска физическа активност. Стресът и малкото движение могат да причинят мускулно и фасциално напрежение и по този начин да влошат например запека.

Стомашно-чревните симптоми могат да се влошат от стресови фактори или поради факта, че просто не пиете достатъчно вода през деня. Препоръчителното количество течности при възрастни е около 30 милилитра за всеки килограм телесно тегло. Това е особено важно, ако страдате и от запек.

Препоръчителни продукти DuoLife за поддръжка на храносмилателната система:

DuoLife My Gastrin